低卡饱肚防便秘!“奇亚籽 ” 神奇瘦身食谱!

奇亚籽 ( Chia Seed ),又名奇异子或奇雅子,因富含多种养分而与藜麦一样,被视为超级食物,容易消化,低热量而富含水溶性纤维,可预防便秘,具有遇水膨胀特质,能提供持续饱足感,降低食欲,减慢身体对碳水化合物的吸收,同时维护肠胃健康,因而受到一众欧美人士推崇,名模索妈Miranda Kerr也以奇亚籽来维持体态!奇亚籽呈颗粒状,外型类似于芝麻,来自于鼠尾草的种子,其营养密度非常高,100克奇亚籽的含钙量是等量于小麦,大米,大麦,燕麦和玉米的 13 到 354 倍不等,是牛奶的五倍,铁含量比等量的菠菜,扁豆和牛肝分别多六倍,1.8倍和 2.4倍。此外,钾有助于调节人体血压稳定,维持脂肪和肌肉组织中水分含量的平衡,奇亚籽的钾含量等同香蕉的两倍,牛奶的4.6倍。更重要的是奇亚籽不含会让人过敏的麸质 ( Gluten-free )。

奇亚籽可说是天然减肥圣品!奇亚籽的抗氧能力是蓝莓的三倍,对皮肤病有良好的纾缓作用。最吸引人的是,奇亚籽的外皮覆盖了高达37% 的水溶性纤维,吸水后会膨胀十二倍以上,进食后,即可让人有持续的饱腹感,不易肚饿,还可在胃里形成膜状,天然地减慢碳水化合物在人体肠胃中吸收的速度,同时可以有效改善消化系统。

建议食法 : 一天吃 50 克奇亚籽,可以直接干吃,但一般会先浸水,让其外皮变透明后再吃,因为浸水后吃,能让身体更容易吸收营养。浸泡时,奇亚籽与水的比例大约是 1 : 10, 换言之,1 匙 10 克的奇亚籽就要放入100cc 水,浸约 15 至 30 分钟便可直接食用,或添加到任何汤,饮料或麦片里,亦可于烘焙面包,蛋糕或饼干时加入适量。需注意的是,由于奇亚籽吸水性高,在肠道中也会吸水,因此连续摄取后宜补充大量水分。

两款简易 奇亚籽食谱 :

01# 奇亚籽 蜂蜜柠檬水

材料 ( 一人分量 ) : 

蜂蜜  –  20克

柠檬  –  适量

奇亚籽  –  2.5茶匙 ( 约10克 )

温水  –  一杯 ( 约250cc )

 

制法 :

Step 1 : 在杯中倒入奇亚籽,倒入250cc 温水,浸泡 15-30 分钟。

Step 2 : 见到奇亚籽已变透明胶状,就可倒入蜂蜜,并随个人喜好加入柠檬汁,用汤匙搅拌均匀变成。

由于奇亚籽浸泡需时,所以如要在早餐饮用的话,可前一天晚上先浸泡,放于雪柜中。

 

02# 奇亚籽鲜果布丁

材料 :

奇亚籽  –  8 汤匙

低脂椰奶  –  两杯 ( 约500cc )

蜂蜜  –  2 汤匙

Vanilla香精  –  1 茶匙

香蕉  –  一条

新鲜杂莓  –  适量

杏仁片  –  少许

 

制法 : 

Step 1 : 前一天晚上先将奇亚籽与椰奶混合。

Step 2 : 一边将奇亚籽与低脂椰奶搅拌均匀,一边倒入Vanilla香精及蜂蜜,然后放雪柜冷藏一晚。

Step 3 : 直至食用前,再加入少量蜂蜜,水果或杏仁片等,当是早餐或饭后甜点皆可。

 

资深营养师 John Wong Q & A

Q1 : 黑色和白色奇亚籽 有分别吗?

A1 : 其实奇亚籽的花有紫色和白色两种,紫色花的种子为黑或啡色,白色花的种子为白,黄或灰色。虽然颜色不同,但营养价值差不多。然而,紧记不要买带红的奇亚籽,因为那是未成熟透的种子。

Q2 : 有没有什么人不适合食用奇亚籽或以奇亚籽作为主食的?

A2 : 因为奇亚籽含有丰富的纤维,因此如果本身容易有胃气胀,或肠道较为敏感的,易肚泻或腹泻的人士不太适宜食用。

看完整片段 :

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